Des barres énergétiques, des protéines de lactosérum, des boissons de récupération, des BCAAs (acides aminés à chaîne ramifiée), des complexes vitaminiques et d’autres compléments alimentaires sportifs envahissent les étagères et les sites spécialisés. Leurs promesses ? Vous aider à gagner du muscle, accélérer la phase sèche (dissoudre les réserves de graisse) ou soutenir vos efforts pendant l’entraînement… Mais sont-ils vraiment nécessaires dans la nutrition sportive ou est-il possible de s’en passer ? Comment les choisir ? Et comment les utiliser correctement ? Adoptez ces 5 bons réflexes pour les intégrer dans votre alimentation sans risque !
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Plan de l'article
Compléments alimentaires sportifs : Assurez-vous que vous en avez vraiment besoin
Si une pénurie peut être nocive pour votre entraînement — et votre santé — un excès de nutriments peut être tout autant. C’est pourquoi la Société Française de Nutrition du Sport (SFNS) est basée sur le Anses recommandations pour guider l’utilisation de compléments alimentaires chez les athlètes : ils sont destinés uniquement à compléter un apport nutritionnel insuffisant. Quel que soit votre sport et le niveau auquel vous pratiquez, le premier réflexe à avoir est de consulter un médecin ou un diététicien pour une évaluation nutritionnelle . Vos éventuelles lacunes seront corrigées de préférence par des changements dans votre alimentation, mais les compléments alimentaires peuvent effectivement être alertés dans certains cas.
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Achetez vos suppléments avec prudence
Certains fabricants peu scrupuleux intègrent des substances dangereuses ou des produits dopants dans leur gamme de « compléments alimentaires sportifs ». Il arrive également que les suppléments soient involontairement contaminés par des substances dopantes, en particulier lorsque la société synthétise également les préhormones dans son laboratoire… Pour éviter ce type de mésaventure, évitez tous les produits dont l’origine ne peut être clairement identifiée : le risque est maximal lors de l’achat sur un site étranger. En cas de doute, comptez sur la liste développée par l’Antennas Médicales Doping Prevention (AMPD) et la SFNS : elle contient plusieurs compléments alimentaires sans dopage.
Évaluer l’efficacité du produit
Si vous prêtez beaucoup de vertus aux suppléments utilisés dans la nutrition sportive, combien vraiment maintenir leurs promesses ? Pour éviter les achats inutiles, prenez le temps de rechercher des études scientifiques sur l’ingrédient actif du supplément nutritionnel que vous ciblez. L’idéal est de trouver plusieurs études sérieuses (non financées par l’entreprise qui produit le supplément) toutes d’accord sur ses avantages ! Cependant, nous recommandons pour tester le complément alimentaire pendant votre entraînement ou la rigueur lors d’une petite compétition locale avant de l’adopter pour un événement sportif majeur.
Lire les instructions du produit Les compléments alimentaires
pour le sport ont des fonctions spécifiques : certains fournissent de l’énergie pour les efforts intensifs, d’autres soutiennent la régénération musculaire… Mais pour optimiser leur efficacité, vous devez suivre les conseils du fabricant. Ce dernier comprendra quand et comment prendre votre complément alimentaire. Par exemple, les protéines de lactosérum, largement utilisées pour l’apport de masse :
- ne se prépare pas à l’avance et ne doit pas être chauffé (risque de dégradation des acides aminés) ;
- devrait être mélangé avec de l’eau plutôt que du lait pour accélérer son absorption ;
- peut être consommé le matin, immédiatement avant et après l’entraînement et le soir.
Mangez bien !
Qu’
ils soient ou non destinés aux athlètes, les compléments alimentaires ne peuvent en aucun cas remplacer une alimentation saine et équilibrée. En d’autres termes : même si vous intégrez, vous devez prêter une attention particulière à votre alimentation. Produisez des produits industriels très gras et très sucrés : préférez des produits frais et assurez-vous de diversifier vos aliments. La viande, le poisson, les œufs, les fruits, les légumes, les grains entiers, les produits laitiers – tous ont une place dans la nutrition sportive. Assurez-vous d’hydrater régulièrement , avant, pendant et après l’exercice.
